De tous les suppléments sur le marché, la vitamine D est probablement le plus sous-estimé dans le milieu du sport. Pourtant, l’apport en vitamine D est importante pour le corps et pour les performances sportives. Découvre comment la vitamine D peut t’aider en tant que sportif et si un supplément est nécessaire pour toi dans cet article.
La Vitamine D, c’est quoi ?
La vitamine D a plusieurs fonctions pour le bon fonctionnement du corps. Elle a entre-autres un rôle à jouer dans le maintien de la densité osseuse, dans le fonctionnement musculaire ainsi que dans le maintien d’un système immunitaire sain. Plus spécifiquement, elle améliore l’absorption intestinale du calcium, diminue les risques de fracture de stress et améliore la réponse immunitaire. Les douleurs, faiblesses et atrophies musculaires peuvent être parmi d’autres des symptômes d’une déficience en vitamine D. Il est donc important de maintenir un bon statut nutritionnel en vitamine D que l’on soit sportif ou non. Toutefois, vu l’implication de la vitamine D dans plusieurs fonctions reliées au sport, il est d’autant plus important pour les athlètes de combler leurs besoins.
La vitamine D est synthétisée en majeure partie par la peau lors de l’exposition au soleil. Avec les heures d’ensoleillement réduites pendant l’hiver, il est difficile pour la population canadienne de synthétiser assez de vitamine D via les rayons UV. D’autres facteurs peuvent aussi contribuer à des apports insuffisants chez les athlètes comme l’entrainement à l’intérieur ou à des heures où le soleil n’est pas levé ou la pratique de sports d’hiver nécessitant des entrainements dans des pays nordiques plusieurs mois par année.
Comment assurer un apport suffisant en vitamine D ?
L’apport journalier recommandé en vitamine D selon les lignes directrices canadiennes est de 600UI (Unité International) pour les enfants et les adultes de 70 ans et moins. La même recommandation s’applique pour les athlètes. Lors des mois d’été, s’il y a présence d’une exposition quotidienne au soleil, il est possible de combler les besoins par cette exposition et les apports via l’alimentation.
Toutefois, d’octobre à février, les apports alimentaires et l’exposition au soleil ne sont souvent pas suffisants. Une évaluation par une nutritionniste peut vous aider à déterminer vos apports et à les optimiser via l’alimentation et l’ajout d’une supplémentation pendant les mois d’hiver. Un dosage sanguin de la vitamine D pour déterminer le statut nutritionnel est aussi possible pour détecter une déficience.
Les sources alimentaires de vitamine D
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Parmi ceux-ci nous retrouvons le jaune d’œuf et les poissons gras tel que le saumon, le maquereau, la truite et les sardines. Un apport hebdomadaire en poisson peut ainsi aider à augmenter vos apports. Les produits laitiers sont aussi de bonnes sources de vitamine D puisque ceux-ci sont enrichis. Consommer 2 à 3 portions de lait ou de yogourt par jour assure ainsi une meilleure couverture des besoins. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, plusieurs boissons végétales sont maintenant elles aussi enrichies de vitamine D (boisson de soya, boisson d’amande, boisson d’avoine, etc.). Assurez-vous toutefois que l’ajout de vitamine D est bien indiquée dans la liste d’ingrédients.
En conclusion, la vitamine D a plusieurs fonctions chez les sportifs et pour la population générale. Malheureusement, les heures d’ensoleillement réduites pendant les mois d’hiver réduisent la possibilité d’en synthétiser suffisamment via les rayons UV. Une alimentation adaptée et une supplémentation sécuritaire peuvent toutefois aider à rencontrer les besoins. Si vous souhaitez avoir l’heure juste quant à votre consommation de vitamine D, consultez une nutritionniste.
Article écrit par Catherine Bélanger, Nutritionniste du sport. En collaboration avec PCN Physio
Sources
Fogelholm, M . (2015). Micronutrients: Vitamins, minerals and antioxidants. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (5th edition). Sydney, Australia, McGraw-Hill, pp 310-345.
Gouvernement du Canada (2010) Apports nutritionnels de référence. Consulté sur le web. https://www.canada.ca/content/dam/hc-sc/migration/hc-sc/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/dri_tables-fra.pdf.
Kamen DL, Tangpricha V (2010) Vitamin D and molecular actions on the immune system: modulation of innate and autoimmunity. J Mol Med 88, 441-450
Owens, DJ, Allison, R, Close, GL. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med, 48(Suppl 1), 3-16. doi:10.1007/s40279-017-0841-9
Ruohola, JP, Laaksi, I, Ylikomi, T, Haataja, R, Mattila, VM, Sahi, T, . . . Pihlajamaki, H. (2006). Association between serum 25(OH)D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men. J Bone Miner Res, 21(9), 1483-1488.
Whitney, E; Rolfes, S.R. Hammond, G. Piché, L.A. (2013) Nutrients for bone health. In Understanding Nutrition (1stCanadian Edition). Toronto, Canada, Nelson Education, pp.409-440.